با این پنج عادت، بدن‌تان را از بی‌خوابی، چاقی و دیابت نجات دهید

اختلال در ساعت بدن چه به دلیل عادات نامنظم خواب یا غذا باشد، چه سفرهای طولانی، کار شیفتی یا قرار گرفتن در معرض نور در شب، با مشکلات متعددی در سلامت، از جمله افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا در پیوند است.

گمان می‌رود این اختلالات تنظیم متابولیسم، کنترل فشار خون و تعادل هورمونی را مختل می‌کنند، هرچند طبق بیانیه علمی جدید انجمن قلب آمریکا، تحقیقات بیشتری برای اثبات رابطه علت و معلولی اینها لازم است.

پنج روش که متخصصان بهداشت قلب برای همگام‌سازی ساعت داخلی بدن به هدف سلامت بهینه توصیه می‌کنند عبارتند از:

۱. صبح‌ها در معرض نور قرار بگیرید و شب‌ها از نور دوری کنید

نور اصلی‌ترین عامل محیطی برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی در مغز است.

متخصصان توصیه می‌کنند صبح‌ها در معرض نور طبیعی کامل روز قرار بگیریم تا روحیه و سطح انرژی افزایش یابد. از سوی دیگر، حتی نور کم در شب، از جمله نور آبی صفحات نمایش می‌تواند تولید ملاتونین، یعنی هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند را کاهش دهد.

۲. هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید

خواب کافی برای سلامت قلب و مغز حیاتی است، اما عادت خواب هم نقش مهمی دارد. برنامه خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کرده و در بروز چاقی و دیابت نوع ۲ مؤثر باشد.

حفظ برنامه خواب منظم حتی در تعطیلات آخر هفته می‌تواند ساعت بدن را در مسیر درست نگه دارد.

۳. صبح زود غذا بخورید

غذا خوردن در زمان‌های نامنظم یا دیر وقت شب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی اندام‌هایی مانند کبد و پانکراس را تغییر دهد و خطر نوسانات قند خون و افزایش وزن را در پی داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن وعده صبحانه قبل از ساعت ۸ صبح برای سلامت قلب و متابولیسم بهتر و کاهش خطر دیابت نوع ۲ خوب است. با این حال، متخصصان تأکید دارند که تحقیقات بیشتری لازم است تا زمان دقیق مناسب غذا خوردن برای بهبود خواب و سلامت قلب و متابولیسم مشخص شود.

۴. زمان‌بندی تمرینات ورزشی

زمان انجام ورزش ممکن است بر کنترل فشار خون و قند خون تأثیر بگذارد، اگرچه شواهد محدود است.

با این حال، کارشناسان بر این باورند که فعالیت بدنی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد و بر ساعت بدن تأثیر بگذارد.

بهترین زمان برای ورزش به نیازهای فردی بستگی دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند ورزش صبح یا بعدازظهر ریتم شبانه‌روزی را تسریع می‌کند، در حالی که ورزش در شب آن را به تأخیر می‌اندازد.

۵. ساعت بدن را در نظر بگیرید

ناتسون می‌گوید مسئله ریتم شبانه‌روزی با وجود نقش مهمی که در حفظ سلامت افراد دارد، اغلب در درمان‌های پزشکی نادیده گرفته می‌شود.

اندازه‌گیری دقیق ساعت بیولوژیک بدن دشوار است، اما دستگاه‌های قابل حمل مانند ساعت‌ها و بازوبندهای هوشمند می‌توانند با ردیابی الگوهای ضربان قلب و دمای پوست، به ما کمک کنند.